中野ジェームズ修一著『最大効果のウォーキング』を読む

「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任している中野ジェームズ修一がウォーキングのやり方を紹介した本。

運動には「過負荷の原則」というものがあって、日常でやっている以上の負荷をかけなければ身体機能アップにつながらない。

ウォーキングの時、「だらだら歩く」のではなく、「キビキビ歩く」ことが大切である。何歩歩いたかということよりも、負荷を考えた歩き方をするほうが大事。歩くコースに慣れてきたら、歩くペースを上げ、距離延長を考えてみる。距離だけではなく「ハードさ」という観点からもコースを考えられる。　歩くコースに慣れてきたら、歩くペースを上げ、距離延長を考えてみる。

運動効果を高めるために良いのは、階段や坂道のあるコースを設定すること。階段の上り下りなどは筋トレの意味を持つので、ウォーキングのコースに取り入れた場合には運動負荷をぐっと高められる。

人間は座っているときより立ったとき、また、普通に立っているより片脚で立ったときのほうが脳の情報処理量が圧倒的に多くなる。

歩くという動作も「片脚になる状態の繰り返し」なので、歩くだけでも脳トレになる。行動パターンの中にウォーキングを溶け込ませてしまうと習慣化しやすくなる。ウォーキングではスピードを上げれば上げるほど酸素消費量が上がる。時速７．５ｋｍくらいにすると、ウォーキングでランニングと同じくらいのエネルギーが消費される。歩く速度をスピードアップして歩く距離を稼ぐ。心肺機能を鍛えるために「インターバルトレーニング」を加える。

ウォーキングの場合でいえば、「３分ごと」とか「信号があるごと」に「ゆっくり歩き」と「速歩」を繰り返すようなやり方が良い。わたしはウォーキングを「習慣化」しているので、とてもためになった。 　

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bloggerにて2022年9月25日公開